miércoles, 7 de noviembre de 2012

Relajación progresiva de Jacobson, el alivio sintomático de la ansiedad y el estrés mental


La Relajación progresiva de Jacobson es una técnica de autocontrol emocional altamente eficaz para aliviar diversos síntomas psicológicos y psicosomáticos que provocan un considerable sufrimiento en las personas. Es muy indicada como alivio de la ansiedad situacional (ansiedad frente a pruebas, exámenes, entrevistas, etc.); ansiedad en las relaciones interpersonales (pareja, padres, hijos, etc.); ansiedad generalizada (no relacionada con situaciones o personas concretas); fobias y miedos; tensión muscular; presión arterial alta; dolores de cabeza, cuello y espalda; indigestión, colon irritable, úlceras, estreñimiento crónico; espasmos musculares, tics, temblores y tartamudeo; insomnio y otros trastornos del sueño.

Su eficacia se basa en esta simple premisa:

Es imposible que coexistan la sensación de bienestar corporal y la de estrés mental.

La relajación progresiva de los músculos reduce la frecuencia del pulso y la presión de la sangre, así como el grado de transpiración y la frecuencia respiratoria, y cuando se realiza de modo correcto puede llegar a tener el mismo efecto que un fármaco que actúe reduciendo la ansiedad, con la ventaja de no tener que padecer sus efectos secundarios.

Un médico de Chicago llamado Edmon Jacobson publico en 1929 un libro titulado Relajación progresiva En él describía su técnica de relajación muscular profunda, la cual, según afirmaba, no requería imaginación, fuerza de voluntad ni sugestión. Esta técnica está basada en la premisa de que las respuestas del organismo a la ansiedad provocan pensamientos y actos que comportan tensión muscular. Esta tensión fisiológica, aumenta la sensación subjetiva de ansiedad. La relajación muscular profunda reduce la tensión fisiológica y es incompatible con la ansiedad: el hábito de responder de una forma anula el hábito de responder de otra. Es decir, podemos adquirir el hábito de responder de forma relajada lo cual sustituiría al anterior hábito de responder de forma tensa rompiendo así el círculo vicioso generador de ansiedad.

El tiempo de entrenamiento que requiere esta técnica es de una a dos semanas a razón de sesiones de 15 minutos cada día.

INSTRUCCIONES

La mayoría de personas desconoce cuáles de sus músculos están tensos de una forma crónica. La relajación progresiva proporciona el modo de identificar estos músculos o grupos de músculos y de distinguir entre la sensación de tensión y la de relajación profunda. Se trabajarán cuatro grupos principales de músculos:

1.Músculos de la mano, antebrazo y bíceps.
2.Músculos de la cabeza, cara, cuello, hombros; también los de la frente, mejillas, nariz, ojos, mandíbula, labios y lengua. Se prestará especial atención a la cabeza ya que desde el punto de vista emocional la mayoría de músculos importantes están situados en esta región.
3.Músculos del tórax, de la región del estómago y de la región lumbar.
4.Músculos de los muslos, de las nalgas, de las pantorrillas y de los pies.

Puede practicar la relajación sentado en una silla y procurando que la cabeza esté apoyada en alguna superficie.

Cada grupo de músculos se tensa de cinco a siete segundos y luego se relaja de veinte a treinta.

Hay que repetir el proceso por lo menos una vez. Si después de esto hay alguna área que permanece todavía tensa, puede repetirse todo cinco veces.

Las siguientes expresiones pueden resultar útiles aún cuando no nos hallemos especialmente tensos:

Libero la tensión de mi cuerpo.
Alejo la tensión - Me siento en calma y descansado.
Me relajo y libero los músculos.
Dejo que la tensión se disuelva poco a poco.

PROCEDIMIENTO BÁSICO

Póngase en una posición cómoda y relájese. Ahora cierre el puño derecho y apriételo más y más fuerte, observando la tensión que se produce al hacerlo, manténgalo cerrado y fíjese en la tensión que se ha desarrollado en el puño, en la mano y en el antebrazo. Ahora relájese, sienta la flacidez de su mano derecha y compárela con la tensión que sentía hace unos segundos. Repita de nuevo el proceso pero esta vez con la mano izquierda y, por último, hágalo con las dos manos a la vez.

Ahora doble los codos y tense los bíceps. Ténselos tanto como pueda y repare en la sensación de tensión. Relájese y estire los brazos. Déjelos relajados y observe la diferencia. Repita este ejercicio y los sucesivos por lo menos una vez.

Dirija su atención hacia la cabeza. Arrugue la frente tanto como pueda. Ahora relájese y desarrúguela. Imáginese como toda la piel de su frente y de su cabeza entera se ha ido estirando hasta ponerse completamente lisa en el momento en que se ha sentido relajado.

Ahora frunza el entrecejo e intente sentir como las venas se extienden por la frente. Relájese y deje que la frente se ponga de nuevo lisa.

Ahora cierre los ojos y apriételos fuertemente. Observe la tensión. Relájelos y déjelos cerrados suavemente.

Ahora cierre la mandíbula, apretando con fuerza; note la tensión que se produce en toda la zona. Relájela. Una vez relajada notará que los labios están ligeramente separados. Aprecie el contraste real que hay entre el estado de tensión y el de relajación.

Ahora apriete la lengua contra el techo de la boca, es decir, contra el paladar. Observe el dolor que se produce en la parte posterior de la boca. Relájese.

Ahora apriete los labios haciendo con ellos una "O". Relájelos. Observe cómo su frente, sus ojos, su mandíbula, su lengua y sus labios están ahora relajados.

Desplace la cabeza hacia atrás tanto como pueda, sin hacerse daño. Observe la tensión que aparece en el cuello. Gírela hacia la derecha y fíjese en que se ha desplazado el foco de tensión; gírela ahora hacia la izquierda. Enderece la cabeza y muévala ahora hacia delante, apretando la barbilla contra el pecho. Observe la tensión que siente en la nuca. Relájese dejando que la cabeza vuelva a una posición natural.

Ahora encoja los hombros, encójalos hasta que la cabeza se quede hundida en ellos. Relájelos. Ahora bájelos y sienta como la relajación se extiende al cuello, nuca y hombros; relajación más y más profunda.

Dé a su cuerpo entero la oportunidad de relajarse. Sienta la comodidad y la dureza.

Ahora inspire y llene de aire los pulmones. Sostenga la respiración. Observe la tensión que se produce. Ahora espire haciendo que el tórax se deshinche y se relaje, dejando que el aire vaya saliendo poco a poco.

Continúe relajándose haciendo que la respiración se produzca de una forma espontánea y agradable.

Repita esto varias veces, observando cómo la tensión va desapareciendo de su cuerpo a medida que el aire va siendo espirado.

Ahora tense el estómago y manténgalo así. Note la tensión y luego relájese. Ahora coloque una mano sobre esta región. Respire profundamente apretando la mano contra la pared del estómago. Aguante y luego relájese. Perciba la diferencia que se produce al soltar el aire.

Ahora arquee la espalda sin llegar a hacerse daño. Mantenga el resto del cuerpo tan relajado como pueda. Concentre su atención en la parte más baja de la espalda. Ahora relájese más y más profundamente.

Tense las nalgas y los muslos. Para ello, contraiga los músculos apretando con los talones hacia abajo, tan fuerte como pueda. Relájese y sienta la diferencia.

Flexione los dedos de los pies con fuerza para que se tensen las pantorrillas. Observe la tensión que se produce. Relájese. Ahora extienda con fuerza los dedos, dirigiendo las puntas hacia arriba y sentirá con ello la contracción de los músculos de las espinillas. Relájese otra vez.

Sienta la sensación de pesadez en la parte más baja del cuerpo, a medida que la relajación se va haciendo profunda.

Relaje los pies, los tobillos, las pantorrillas, las espinillas, las rodillas, los muslos y las nalgas.

Luego deje que la relajación se extienda hasta el estómago, hasta la región lumbar y el tórax.

Deje que se extienda más y más. Siéntala en los hombros, en los brazos y en las manos.

Más y más profundamente. Sienta la sensación de laxitud y relajación en el cuello, en la mandíbula y en todos los músculos de la cara.

*Hay que tener especial cuidado al tensar el cuello y la espalda ya que una contracción excesiva puede dañar algún músculo o la propia columna vertebral. También es frecuente que al contraer demasiado los pies o los dedos se produzca algún calambre.

Cuando se adquiere una práctica suficiente con estos ejercicios, puede empezarse a practicar la relajación directamente sin necesidad de tensar previamente los músculos y aplicarla en cualquier situación.

Bibliografía:

Davis, M.; McKay, M.; R. Eshelman, E.: Técnicas de autocontrol emocional. Ed. Martínez Roca, 1988. Pág. 27-30.